E aí, meus amores…

Alguém aqui, além de mim, é super fã de “The Big Bang Theory”?

“The Big Bang Theory” é uma série de comédia americana que estreou em 2007 e teve 12 temporadas até 2019. A trama acompanha um grupo de amigos cientistas com brilhantes intelectos e dificuldades sociais (muuuuuuita dificuldade, diga-se de passagem).

Dia desses, enquanto procrastinava uma tarefa importante, lembrei de um episódio em que Howard, Sheldon e Leonard lidaram com ansiedade e procrastinação ao enfrentar um projeto grande com um prazo curto, urgente para os militares (OS MILITARES). Apesar da pressão, mesmo se borrando de medo, conversaram com o coronel e conseguiram uma extensão de prazo, mas ao invés de focar no projeto, foram pro cinema, os bonitinhos…

Ansiedade: O Início do Ciclo

A ansiedade é uma resposta natural a situações desafiadoras, como a pressão de desenvolver um projeto militar em um curto período de tempo. Quando Howard, Sheldon e Leonard percebem a enormidade da tarefa e o prazo apertado, suas mentes entram em estado de alerta. Esse estado de é causado pela liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, que apesar de importante, em doses altas pode atrapalhar a concentração, a tomada de decisões e ser paralisante. Em “The Big Bang Theory”, eles foram assertivos e, apesar do desespero e do medo, não paralisaram e pediram uma extensão de prazo, mas o que ocorre em muitos casos é a paralisia seguida da procrastinação.

Procrastinação: A Fuga das Tarefas

Sabe quando você tem um monte de coisas pra fazer, tipo estudar pra prova, arrumar a casa ou finalizar aquele projeto do trabalho, mas acaba se distraindo com qualquer coisa? Isso é procrastinar! Procrastinar é o comportamento de adiar tarefas em detrimento de outras coisas.

Essa mania de deixar tudo pra última hora pode parecer inofensiva no começo, mas com o tempo, pode virar um problemão. Imagina só o estresse de ter que terminar um trabalho enorme na noite anterior à entrega? Ou a culpa por não ter aproveitado o tempo de forma mais produtiva? Procrastinação, além de atrapalhar a nossa produtividade, também pode afetar nosso bem-estar. A verdade é que todos procrastinamos em algum momento, e tá tudo bem. O importante é reconhecer quando isso tá demais e criar estratégias pra gerenciar melhor o nosso tempo.

O problema é que muitas pessoas recorrem à procrastinação como forma de lidar com a ansiedade, geralmente fazendo algo prazeroso (no meu caso, assistir dorama hahaha), mas a verdade é que nosso cérebro inventa qualquer desculpa, então até as tarefas domésticas se tornam urgentes e mais atrativas do que sua obrigação do momento.

Voltando aos nossos protagonistas, apesar de conseguir negociar uma extensão de prazo, ao invés de usarem o tempo extra para avançar no projeto, eles escolhem ir ao cinema. Esse comportamento é um exemplo clássico de procrastinação, onde atividades de gratificação imediata são escolhidas em detrimento das tarefas importantes. A série não abordou prejuízos decorrentes desse comportamento, entretanto, na vida real, embora a procrastinação possa oferecer um alívio momentâneo da ansiedade, geralmente resulta em aumento da pressão e do estresse a longo prazo, além de comprometer nossa produtividade. Quer saber o quanto a procrastinação tem afeitado sua produtividade? clica aqui para saber).

Produtividade: A Vítima do Ciclo

Quando Howard, Sheldon e Leonard adiam suas responsabilidades para se divertir, o tempo disponível para trabalhar no projeto é reduzido. A série não abordou essa questão, e não vou dizer aqui o que aconteceu com o projeto para não dar spoiler, entretanto, em uma situação real, poderia acontecer de quando finalmente voltarem ao trabalho, estarem ainda mais ansiosos e sob maior pressão (já tinham conseguido mais prazo, não poderiam pedir mais), o que poderia comprometer a qualidade do projeto. Esse ciclo de procrastinação e baixa produtividade perpetua a ansiedade, criando um loop negativo que é difícil de quebrar.

Quebrando o Ciclo

Nessa análise, colocamos a ansiedade como o ponto inicial do ciclo da procrastinação, ou seja, os meninos ficaram ansiosos pela grande quantidade de trabalho, um curto prazo de tempo e acabaram procrastinando. No entanto, não é incomum que o ciclo comece pela procrastinação. Muita gente (muuuuuuuita mesmo) não sabe gerenciar bem o tempo, sempre acha que tem tempo o suficiente e acaba deixando as coisas para depois, depois… até que não tem mais tempo. Ou, simplesmente não sabem por onde começar, paralisam e somente quando já está no último minuto do prazo, vão atrás da solução. Diante de tanta procrastinação, a ansiedade e o estresse se tornam inevitáveis. Essas duas situações são extremamente comuns, pois na nossa cultura, não somos ensinados a nos planejar e organizar.

Mas, porém, contudo, entretanto… Se nem tudo estava perdido para os meninos, porque estaria para nós, não é mesmo? Aqui eu trouxe algumas estratégias práticas que podemos adotar no nosso dia a dia para gerenciar melhor nossa ansiedade, nosso tempo e sermos mais produtivos. Vamos lá?

Gerenciamento da Ansiedade

• Respiração profunda: Inspire lentamente pelo nariz, encha os pulmões de ar e expire de forma controlada para acalmar o sistema nervoso .Essa técnica promove relaxamento e bem-estar e você já pode sentir os efeitos a partir de uma semana de prática diária de 5 minutos por dia.
• Mindfulness: Ou atenção plena, é uma técnica de foco no presente sem julgamentos. Sua prática promove a redução da ansiedade ao nos desconectar das preocupações futuras. Pode ser praticado com meditação na respiração, atenção aos sentidos e consciência nas atividades diárias.
• Exercício Regular: A pratica de atividade física regular reduz o cortisol (hormônio do estresse), promove bem-estar, trazendo benefícios para o corpo e para a mente. Pode ser uma caminhada no parque, corrida, dança, luta ou ioga, o importante é se movimentar e se sentir bem.

Xô Procrastinação

• Divisão de Tarefas: Quebre grandes projetos em partes menores, isso os torna mais manejáveis e menos intimidantes. Você pode organizar por etapas e estabelecer prazos para cumprir cada etapa, isso te ajuda a visualizar o progresso e ativa seu sistema de recompensa ao ver cada coisa que já fez.
• Priorização: Uma vez minha psicóloga me disse que prioridade é uma palavra que sempre deve ser dita no singular, pois não existem prioridades; se é prioridade é uma coisa só. Então, identificar e focar a tarefa mais importante primeiro garante que os principais objetivos sejam alcançados.
• Gerenciamento do tempo: Métodos como Pomodoro (trabalhar em intervalos de 25 minutos com pausas) e Time Blocking (alocar períodos específicos do dia para diferentes tarefas), juntamente com a Regra dos Dois Minutos (se uma tarefa pode ser feita em dois minutos ou menos, deve ser feita imediatamente), são técnicas de tempo eficazes para aumentar o foco, a eficiência e reduzir a procrastinação.

Aumente sua Produtividade

• Crie um ambiente de trabalho organizado e livre de distrações, isso ajuda a manter a concentração.
• Estabeleça uma rotina diária que inclua momentos de trabalho, pausas e autocuidado, isso mantém a mente e o corpo equilibrados. E lembre-se, ser produtivo(a) não é produzir o tempo todo. Nós somos seres integrais, que temos necessidades de lazer, sono, alimentação equilibrada dentre outras coisas. Então, muita atenção aqui com essa produtividade, viu?
• Reserve tempo para atividades de autocuidado, que promovem o relaxamento e o bem-estar, para recarregar as energias e melhorar a produtividade a longo prazo.

A história de Howard, Sheldon e Leonard em “The Big Bang Theory” ilustra como a ansiedade pode impactar negativamente à produtividade. Gerenciar a ansiedade, combater a procrastinação e aumentar a produtividade pode melhorar o bem-estar emocional e profissional.

Comenta aqui o que você achou dessa análise e qual outra você gostaria de ver por aqui. Não esqueça de seguir nossas redes sociais (@rebecaportopsic).

E se quiser acabar com esse ciclo de procrastinação ainda hoje, agende sua sessão online clicando aqui.

Com carrinho, Rebeca Porto, Psicóloga (CRP 03/16902).

Espero que estejam bem e prontos para aprender um pouquinho sobre a tal da ansiedade. Uma emoção, vista por muitos como monstrinha, mas como veremos, ela só é sapequinha e super do bem!

Pois bem, se você está lendo estas palavras, é porque de algum modo se sente ansioso(a) e tudo bem, saiba que não está sozinho(a). A ansiedade é uma companheira constante para muitos de nós, e é importante reconhecer que não há vergonha em sentir-se assim. Como psicóloga, estou aqui para oferecer apoio e compreensão.

Mas primeiro de tudo, precisamos entender que a ansiedade não é uma vilã. É uma emoção, que tem como “objetivo” nos proteger. Ela é, na verdade, uma resposta natural do nosso organismo, emitida pelo nosso cérebro, quando ele visualiza uma possível ameaça (a nossa integridade física ou moral, por exemplo) e envia sinais para nosso corpo se defender. Esse conjunto de sinais (que podem ser físicos, emocionais e/ou comportamentais), nessas circunstâncias (de possível perigo) é o que chamamos de ansiedade.

A ansiedade é irmã do medo, pois ambas “disparam” o mesmo conjunto de sintomas. A diferença é que o medo se apresenta diante de uma situação real, enquanto a ansiedade se manifesta pela iminência do perigo.

Por exemplo, quem me conhece sabe que eu tenho medo de cachorro (não me julguem, por favor). Então, sempre que eu vejo um cachorro, meu coração acelera, meu primeiro impulso é correr, fico trêmula… Essa é uma resposta de medo. Agora, quando eu sei que vou a algum lugar que pode ter cachorro, eu evito ir, e só de pensar em ir, meu corpo já começa a emitir aqueles sinais. E essa é uma resposta de ansiedade.

Entendido o que ansiedade e a diferença dela para o medo? Agora vamos falar sobre seus sintomas, ou como prefiro falar, respostas.

Respostas físicas: O Corpo Fala

Nossos corpos têm uma maneira peculiar de nos alertar quando algo não está certo e cada indivíduo pode responder de uma forma, mas de modo geral, os principais sintomas físicos da ansiedade são:

• Coração Acelerado: O ritmo cardíaco dispara, como se estivéssemos correndo uma maratona emocional.
• Falta de Ar: O ar parece rarefeito, como se estivéssemos subindo uma montanha imaginária.
• Sudorese: As mãos ficam úmidas, e o corpo parece estar em alerta máximo.
• Tremores: Nossas mãos ou pernas traem nossa inquietação interior.
• Tontura: O mundo gira, e nossos pensamentos também.
• Náusea: O estômago se revolta, como se estivéssemos prestes a enfrentar um desafio colossal.
• Fadiga: A ansiedade consome nossa energia, como um motor funcionando em excesso.
• Insônia: As noites se tornam longas, e os pensamentos não dão trégua.
• Dores Musculares: O corpo carrega o peso das preocupações.

Respostas psicológicas: A Tempestade Interna

Nossa mente é tomada por um turbilhão de pensamentos e emoções, como:

• Preocupação Excessiva: O futuro parece incerto, e nossos pensamentos giram em círculos.
• Pensamentos Catastróficos: Imaginamos o pior cenário possível, como roteiristas de tragédias.
• Pensamentos acelerados: Um turbilhão de pensamentos simultâneos se passam pela nossa cabeça, como se ela fosse uma grande avenida movimentada, de uma grande metrópole.
• Medo do Futuro: O desconhecido nos assusta, e a incerteza nos paralisa.
• Irritabilidade: Pequenas coisas nos tiram do sério, como se estivéssemos pisando em ovos emocionais.
• Dificuldade de Concentração: A mente vagueia, e as tarefas se tornam labirintos.
• Inquietação: O corpo quer fugir, mas não sabe para onde.
• Sensação de Irrealidade: O mundo parece um sonho confuso, e nós somos os protagonistas perdidos.

Respostas comportamentais: Alimentando a ansiedade

Muitas vezes tentamos enfrentar a ansiedade, mas na verdade, tudo o que fazemos é fortalece-la.

• Esquiva: Evitamos ao máximo nos expor a situações que possam gerar ansiedade.
• Fuga: Fugimos de situações em que nossa ansiedade é manifestada.

Você deve estar se perguntando a diferença entre a fuga e a esquiva e como isso pode alimentar a ansiedade, certo?

Pois bem, a esquiva é um comportamento de evitação. Ou seja, uma pessoa que tem ansiedade social evita qualquer possibilidade de se expor. Por exemplo, se convidada a apresentar um trabalho para um grupo de pessoas, ela nega.
Por outro lado, a fuga é o comportamento de fugir. Digamos que a pessoa do exemplo acima tem dificuldade de dizer “não” e aceitou o convite, mas quando chegou a hora da apresentação ela simplesmente vai embora.

Tá, mas como isso alimenta a ansiedade?
É simples… Quando evitamos ou fugimos desse tipo de situação, o sentimento é de alívio. Entretanto, o alívio é momentâneo, o problema persiste e ao longo do tempo vamos ficando cada vez mais sensíveis e ampliando o leque de situações que nos deixa ansiosos.

Até aqui alguma dúvida? Deixa nos comentários.

Causas: Desvendando os Fios da Ansiedade

A ansiedade não surge do nada. Muitas vezes pergunto a meus pacientes a origem de sua ansiedade e a primeira resposta é: ela surgiu do nada (até eu dou dessas as vezes), mas a verdade é que ela é tecida por vários fios:

• Predisposição Genética: Sim… Alguns de nós nascem com um sistema nervoso mais sensível. Pessoas ansiosas, quando se percebem ansiosas costumam olhar para pais, tios e avós e reconhecerem os mesmos sintomas e comportamentos.
• Estresse: A vida moderna nos bombardeia com desafios constantes e esses desafios acabam fortalecendo essa nossa necessidade de nos prevenirmos, e aí nossa amiguinha ansiedade entra em ação.
• Traumas: Todos nós temos cicatrizes emocionais que nos acompanham, e a menor possibilidade de revivê-las já dispara o alarme.
• Aprendizagem: Sim… lembram que falamos da influência genética, ela não é a única coisa que “herdamos”. A forma de lidar com as questões da vida, como lutar, fugir, os pensamentos catastróficos, as preocupações excessivas… tudo isso também é aprendido, e na maioria das vezes, com nossos pais e avós. Além disso, nossas próprias vivências nos molda a isso.
• Estilo de Vida: A forma como cuidamos de nós mesmos e enfrentamos as adversidades reflete na nossa ansiedade. E pode fortalecê-la ou enfraquecê-la.

Já deu para perceber que a ansiedade é um sistema de segurança do nosso corpo? Deu, né?
Mas para algumas pessoas, mais precisamente 8% da população, esse sistema está desregulado. E essa emoção que deveria aparecer pontualmente, em situações de possível perigo acaba sendo frequente e intensa, causando prejuízos em diversas esferas da vida da vida, como se fosse um alarme, que nunca para de tocar. Aí entra o que chamamos de TRANSTORNO DE ANSIEDADE.

Dentro dos transtornos de ansiedade, existem diversos tipos, que são classificados de acordo com objeto/situação ansiógena ou comportamento de esquiva e na ideação cognitiva associada. Mas isso é assunto para outro texto.

Mas independente de ter um Transtorno de Ansiedade ou apenas problemas pontuais decorrentes da dificuldade em lidar com estresse do dia-a-dia, a terapia pode te ajudar.

Então, se você está pronto(a) para explorar esses fios e desatar os nós da ansiedade, estou aqui para ajudar. Juntos, podemos criar um caminho de autocuidado e compreensão.

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Com carinho, Rebeca Porto, Psicóloga (03/16902)

Olá, dorameiras de plantão! 

Hoje, vamos fazer algo diferente: uma análise psicológica de um personagem que, apesar de fictício, tem muito a nos ensinar sobre a realidade da ansiedade social. Vamos falar sobre Cha Eun-ki, o protagonista enigmático de um dos meus doramas favoritos: “My Shy Boss”.

Sinopse

Cha Eun-ki é o CEO introvertido da empresa de relações públicas “Brain”. Ele é um homem de poucas palavras, que prefere a solidão de sua sala à companhia de outros. Sua timidez extrema é muitas vezes mal interpretada como frieza ou arrogância^.

Perfil Psicológico

Eun-ki exibe claros sinais de ansiedade social, uma condição caracterizada por um medo intenso de ser julgado ou humilhado em situações sociais. Isso o leva a evitar interações, o que, paradoxalmente, só aumenta a curiosidade e os mal-entendidos entre seus funcionários. Ao longo dos episódios, acompanhamos algumas interações do nosso shy boss com a família que nos dá pistas sobre como a ansiedade social pode ter se desenvolvido. 

Desde muito novo, Eun-ki enfrentou as pressões e expectativas elevadas, tanto acadêmicas quanto sociais do pai, que inclusive o comparava com o irmão de criação e melhor amigo. Essas pressões podem ter contribuído para o desenvolvimento de crenças negativas sobre si mesmo e o medo de julgamento social.

Além disso, a falta de experiências sociais positivas durante a adolescência e a possível ausência de modelos de enfrentamento eficazes podem ter reforçado sua tendência a evitar situações sociais. Isso pode ter criado um ciclo vicioso, onde a evitação aumenta a ansiedade, que por sua vez leva a mais evitação.

Terapia Imaginária

Se Eun-ki chegasse para mim em busca de psicoterapia, uma das primeiras coisas que eu teria observado seria sua luta interna para se conectar com os outros, pois apesar de seu desejo de fazê-lo, ele sente muito medo. Suas queixas girariam em torno de sua incapacidade de se expressar e o medo constante de ser mal interpretado.

Análise Psicológica de Cha Eun-ki

Queixas e Comportamentos-Problema: Cha Eun-ki provavelmente chegaria à terapia com queixas de isolamento social, dificuldade em falar em público e um medo avassalador de ser julgado. Seus comportamentos-problema incluiriam evitar reuniões e eventos sociais, o que afeta tanto sua vida pessoal quanto profissional.

Motivação e Objetivos Terapêuticos: A motivação de Eun-ki para buscar terapia poderia ser o desejo de se sentir mais confortável em situações sociais e aprender a se comunicar de forma mais eficaz. Os objetivos terapêuticos incluiriam aumentar sua autoestima, desenvolver habilidades de enfrentamento para a ansiedade e melhorar suas habilidades de interação social.

Recursos e Reforçadores: Eun-ki tem vários recursos, como inteligência, criatividade e uma posição de liderança que poderiam ser reforçadores em potencial. Assim como acontece com vários pacientes, seria necessário ajudar Eun-ki a enxergar esses recursos que ele dispõe, pois muitas vezes os pacientes chegam tão desacreditados de si mesmos que não conseguem enxergar seus pontos fortes. Além disso, a terapia poderia ajudá-lo a utilizar esses recursos para superar seus medos e construir relações mais significativas.

Hipótese diagnóstica: Diante do quadro apresentado por Eun-ki, apontado nas queixas, a frequência da apresentação dos sintomas e dos prejuízos causados, a hipótese levantada seria a de que o personagem sofresse com um transtorno de ansiedade social (TAS). O TAS, diferente do que muitos pensam, é mais do que apenas timidez ou falta de educação. É um transtorno que pode ser debilitante, mas é tratável. A psicoterapia tem se mostrado particularmente eficaz, ajudando as pessoas a mudar padrões de comportamentos e a enfrentar situações temidas de forma gradual e controlada.

Benefícios Esperados da Terapia: Com a terapia, Eun-ki poderia esperar uma melhora significativa em sua qualidade de vida. Ele aprenderia a gerenciar sua ansiedade, a se envolver mais com sua equipe e a liderar com confiança, aproveitando ao máximo seu potencial.

Se você se vê refletida em Cha Eun-ki ou conhece alguém que luta contra a ansiedade social, lembre-se: você não está sozinha. A terapia pode ser um caminho transformador para uma vida mais plena e feliz. Não deixe a ansiedade definir quem você é. Entre em contato comigo e vamos juntos descobrir como a terapia pode ajudar você a florescer.

Gostou da nossa análise? Comenta aqui qual outro personagem de dorama você gostaria de ver na terapia!

E se, assim como Eun-Ki você gostaria de aprender a lidar com a ansiedade, agende uma sessão online, comigo, clicando aqui. E não esqueça de seguir nossas redes sociais (@rebecaportopsic).

Com carinho, Rebeca Porto, Psicóloga (CRP 03/16902).