E aí, meus amores…

Alguém aqui, além de mim, é super fã de “The Big Bang Theory”?

“The Big Bang Theory” é uma série de comédia americana que estreou em 2007 e teve 12 temporadas até 2019. A trama acompanha um grupo de amigos cientistas com brilhantes intelectos e dificuldades sociais (muuuuuuita dificuldade, diga-se de passagem).

Dia desses, enquanto procrastinava uma tarefa importante, lembrei de um episódio em que Howard, Sheldon e Leonard lidaram com ansiedade e procrastinação ao enfrentar um projeto grande com um prazo curto, urgente para os militares (OS MILITARES). Apesar da pressão, mesmo se borrando de medo, conversaram com o coronel e conseguiram uma extensão de prazo, mas ao invés de focar no projeto, foram pro cinema, os bonitinhos…

Ansiedade: O Início do Ciclo

A ansiedade é uma resposta natural a situações desafiadoras, como a pressão de desenvolver um projeto militar em um curto período de tempo. Quando Howard, Sheldon e Leonard percebem a enormidade da tarefa e o prazo apertado, suas mentes entram em estado de alerta. Esse estado de é causado pela liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, que apesar de importante, em doses altas pode atrapalhar a concentração, a tomada de decisões e ser paralisante. Em “The Big Bang Theory”, eles foram assertivos e, apesar do desespero e do medo, não paralisaram e pediram uma extensão de prazo, mas o que ocorre em muitos casos é a paralisia seguida da procrastinação.

Procrastinação: A Fuga das Tarefas

Sabe quando você tem um monte de coisas pra fazer, tipo estudar pra prova, arrumar a casa ou finalizar aquele projeto do trabalho, mas acaba se distraindo com qualquer coisa? Isso é procrastinar! Procrastinar é o comportamento de adiar tarefas em detrimento de outras coisas.

Essa mania de deixar tudo pra última hora pode parecer inofensiva no começo, mas com o tempo, pode virar um problemão. Imagina só o estresse de ter que terminar um trabalho enorme na noite anterior à entrega? Ou a culpa por não ter aproveitado o tempo de forma mais produtiva? Procrastinação, além de atrapalhar a nossa produtividade, também pode afetar nosso bem-estar. A verdade é que todos procrastinamos em algum momento, e tá tudo bem. O importante é reconhecer quando isso tá demais e criar estratégias pra gerenciar melhor o nosso tempo.

O problema é que muitas pessoas recorrem à procrastinação como forma de lidar com a ansiedade, geralmente fazendo algo prazeroso (no meu caso, assistir dorama hahaha), mas a verdade é que nosso cérebro inventa qualquer desculpa, então até as tarefas domésticas se tornam urgentes e mais atrativas do que sua obrigação do momento.

Voltando aos nossos protagonistas, apesar de conseguir negociar uma extensão de prazo, ao invés de usarem o tempo extra para avançar no projeto, eles escolhem ir ao cinema. Esse comportamento é um exemplo clássico de procrastinação, onde atividades de gratificação imediata são escolhidas em detrimento das tarefas importantes. A série não abordou prejuízos decorrentes desse comportamento, entretanto, na vida real, embora a procrastinação possa oferecer um alívio momentâneo da ansiedade, geralmente resulta em aumento da pressão e do estresse a longo prazo, além de comprometer nossa produtividade. Quer saber o quanto a procrastinação tem afeitado sua produtividade? clica aqui para saber).

Produtividade: A Vítima do Ciclo

Quando Howard, Sheldon e Leonard adiam suas responsabilidades para se divertir, o tempo disponível para trabalhar no projeto é reduzido. A série não abordou essa questão, e não vou dizer aqui o que aconteceu com o projeto para não dar spoiler, entretanto, em uma situação real, poderia acontecer de quando finalmente voltarem ao trabalho, estarem ainda mais ansiosos e sob maior pressão (já tinham conseguido mais prazo, não poderiam pedir mais), o que poderia comprometer a qualidade do projeto. Esse ciclo de procrastinação e baixa produtividade perpetua a ansiedade, criando um loop negativo que é difícil de quebrar.

Quebrando o Ciclo

Nessa análise, colocamos a ansiedade como o ponto inicial do ciclo da procrastinação, ou seja, os meninos ficaram ansiosos pela grande quantidade de trabalho, um curto prazo de tempo e acabaram procrastinando. No entanto, não é incomum que o ciclo comece pela procrastinação. Muita gente (muuuuuuuita mesmo) não sabe gerenciar bem o tempo, sempre acha que tem tempo o suficiente e acaba deixando as coisas para depois, depois… até que não tem mais tempo. Ou, simplesmente não sabem por onde começar, paralisam e somente quando já está no último minuto do prazo, vão atrás da solução. Diante de tanta procrastinação, a ansiedade e o estresse se tornam inevitáveis. Essas duas situações são extremamente comuns, pois na nossa cultura, não somos ensinados a nos planejar e organizar.

Mas, porém, contudo, entretanto… Se nem tudo estava perdido para os meninos, porque estaria para nós, não é mesmo? Aqui eu trouxe algumas estratégias práticas que podemos adotar no nosso dia a dia para gerenciar melhor nossa ansiedade, nosso tempo e sermos mais produtivos. Vamos lá?

Gerenciamento da Ansiedade

• Respiração profunda: Inspire lentamente pelo nariz, encha os pulmões de ar e expire de forma controlada para acalmar o sistema nervoso .Essa técnica promove relaxamento e bem-estar e você já pode sentir os efeitos a partir de uma semana de prática diária de 5 minutos por dia.
• Mindfulness: Ou atenção plena, é uma técnica de foco no presente sem julgamentos. Sua prática promove a redução da ansiedade ao nos desconectar das preocupações futuras. Pode ser praticado com meditação na respiração, atenção aos sentidos e consciência nas atividades diárias.
• Exercício Regular: A pratica de atividade física regular reduz o cortisol (hormônio do estresse), promove bem-estar, trazendo benefícios para o corpo e para a mente. Pode ser uma caminhada no parque, corrida, dança, luta ou ioga, o importante é se movimentar e se sentir bem.

Xô Procrastinação

• Divisão de Tarefas: Quebre grandes projetos em partes menores, isso os torna mais manejáveis e menos intimidantes. Você pode organizar por etapas e estabelecer prazos para cumprir cada etapa, isso te ajuda a visualizar o progresso e ativa seu sistema de recompensa ao ver cada coisa que já fez.
• Priorização: Uma vez minha psicóloga me disse que prioridade é uma palavra que sempre deve ser dita no singular, pois não existem prioridades; se é prioridade é uma coisa só. Então, identificar e focar a tarefa mais importante primeiro garante que os principais objetivos sejam alcançados.
• Gerenciamento do tempo: Métodos como Pomodoro (trabalhar em intervalos de 25 minutos com pausas) e Time Blocking (alocar períodos específicos do dia para diferentes tarefas), juntamente com a Regra dos Dois Minutos (se uma tarefa pode ser feita em dois minutos ou menos, deve ser feita imediatamente), são técnicas de tempo eficazes para aumentar o foco, a eficiência e reduzir a procrastinação.

Aumente sua Produtividade

• Crie um ambiente de trabalho organizado e livre de distrações, isso ajuda a manter a concentração.
• Estabeleça uma rotina diária que inclua momentos de trabalho, pausas e autocuidado, isso mantém a mente e o corpo equilibrados. E lembre-se, ser produtivo(a) não é produzir o tempo todo. Nós somos seres integrais, que temos necessidades de lazer, sono, alimentação equilibrada dentre outras coisas. Então, muita atenção aqui com essa produtividade, viu?
• Reserve tempo para atividades de autocuidado, que promovem o relaxamento e o bem-estar, para recarregar as energias e melhorar a produtividade a longo prazo.

A história de Howard, Sheldon e Leonard em “The Big Bang Theory” ilustra como a ansiedade pode impactar negativamente à produtividade. Gerenciar a ansiedade, combater a procrastinação e aumentar a produtividade pode melhorar o bem-estar emocional e profissional.

Comenta aqui o que você achou dessa análise e qual outra você gostaria de ver por aqui. Não esqueça de seguir nossas redes sociais (@rebecaportopsic).

E se quiser acabar com esse ciclo de procrastinação ainda hoje, agende sua sessão online clicando aqui.

Com carrinho, Rebeca Porto, Psicóloga (CRP 03/16902).

Oi, amores! Quem aí já acordou sentindo que poderia dormir mais uma semana inteira, mesmo depois de uma “boa” noite de sono? Eu sei que muitas de vocês devem estar acenando com a cabeça agora, né? Pois é, gente, isso pode ser resultado do excesso de responsabilidades e da falta de autocuidado, afinal, com tanta coisa para fazer, a gente acaba se deixando de lado, né? Mas isso não pode continuar assim. Vamos entender aqui porque isso acontece.

Mas primeiro, precisamos entender o que é a tal da exaustão emocional. Você já ouviu falar nela?

Exaustão Emocional em Mulheres: Dados e Pesquisas

A exaustão emocional é caracterizada por um cansaço extremo, desmotivação e sentimentos de inadequação… A gente vive nessa correria, sempre com mil coisas pra fazer, o que só aumenta nossa ansiedade. O excesso de responsabilidades também pesa, tipo cuidar da casa, trabalhar, estudar e ainda tentar manter uma vida social ativa. A falta de autocuidado é outro ponto crucial. Quantas vezes deixamos de fazer algo que gostamos porque estamos ocupadas demais? E os traumas? Sejam eles grandes ou pequenos, podem nos afetar mais do que imaginamos. Todos esses fatores se somam e contribuem para a exaustão emocional, deixando a gente sem energia e sem ânimo. 

Infelizmente essa é uma realidade alarmante, mas comum, principalmente entre nós, mulheres que conciliamos carreira e família. E isso não sou eu que estou falando, não. Diversos estudos comprovam essa prevalência.

Um estudo realizado pela USP apontou que 72% das mulheres brasileiras entrevistadas relataram sofrer sobrecarga mental, exercendo o “trabalho invisível” de gerenciar as tarefas domésticas e familiares, mesmo quando possuem parceiros que dividem as atividades. Essa sobrecarga mental contribui significativamente para a exaustão emocional. Outro estudo realizado pela Fiocruz apontou que mulheres com alta carga mental apresentam maior risco de desenvolver sintomas de depressão e ansiedade, além de problemas físicos como insônia e dores de cabeça. Complicado, né amores?

E infelizmente, nós mulheres, vivenciamos alguns fatores agravantes, como:

• Desigualdade de Gênero: A persistência da divisão desigual de tarefas domésticas e cuidados com os filhos intensifica a sobrecarga feminina, contribuindo para a exaustão. 
• Pressão por Perfeição: A cobrança por sermos mães e profissionais perfeitas, muitas vezes internalizadas por nós mesmas (afinal, foram anos de lavagem cerebral), gera expectativas inatingíveis e aumenta o sentimento de inadequação e culpa. 
• Falta de Apoio Social: A ausência de redes de apoio e políticas públicas que facilitem a conciliação entre trabalho e família intensificam o problema da exaustão emocional.

Mas como saber se esse cansaço é realmente fruto da exaustão emocional?

Aqui, precisamos ter muito cuidado. Infelizmente, vivemos um estilo de vida nada saudável, sedentário e isso traz consequências para o nosso corpitxo, né? Então, antes de sair por aí se auto diagnosticando, é importante procurar um médico e avaliar as taxas de tudo que tem para ver. Às vezes falta vitamina, às vezes é um problema na tireóide… e por aí vai. Mas, voltando à exaustão emocional…

Identificando os Sinais de Exaustão Emocional

Apesar do nome “exaustão emocional”, os sintomas podem se apresentar fisicamente também. Veja! Você já sentiu alguma dessas coisas?

Sintomas Físicos:

• Fadiga constante: Mesmo após uma boa noite de sono, você ainda se sente exausta.
• Dores de cabeça: Frequentes e persistentes.
• Dores musculares: Tensões no corpo que não têm uma causa aparente.
• Problemas digestivos: Como dor de estômago, náuseas ou alterações no apetite.
• Insônia: Dificuldade para dormir ou manter um sono contínuo.

Sintomas Emocionais:

• Irritabilidade: Qualquer coisa parece te tirar do sério.
• Desmotivação: Aqueles projetos e atividades que antes você amava agora não te interessam mais.
• Tristeza: Sensação de tristeza constante ou episódios de choro sem motivo claro.
• Ansiedade: Preocupações excessivas e dificuldade para relaxar.
• Desconcentração: Dificuldade para se focar e lembrar das coisas.

E claro que tudo isso gera grandes impactos na nossa vida, né? Por exemplo:

No trabalho, a falta de concentração e a desmotivação podem levar a um desempenho ruim, atrasos e até ausências frequentes. Aquela promoção ou projeto importante pode parecer impossível de alcançar.

Nos relacionamentos, a irritabilidade e o cansaço constante podem causar conflitos. Você pode se sentir distante de amigos, familiares e parceiros, e pequenas discussões podem se transformar em grandes brigas.

Na saúde, tanto mental quanto física, os impactos são claros. O estresse pode levar a problemas mais sérios, como depressão e ansiedade crônica. A falta de energia pode fazer com que você negligencie atividades físicas e outras práticas saudáveis, criando um ciclo vicioso de mal-estar.

A exaustão emocional é algo sério e merece nossa atenção. Vamos nos cuidar, priorizar nosso bem-estar e buscar ajuda quando necessário. Afinal, merecemos uma vida plena e feliz!

No próximo texto vou trazer dicas preciosas para você recuperar a sua energia e se tornar a sua melhor versão, querem?

Você está precisando de ajuda para lidar com essa exaustão? Então agende logo sua sessão online, clicando aqui.

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Até a próxima!

Rebeca Porto, Psicóloga (CRP 03/16902).

Olá amores, como estamos?!

Hoje estou passando aqui para falar de um inimigo comum que todos enfrentamos em algum momento: a procrastinação.

A procrastinação é aquela amiga de quem nossa mãe manda nos afastarmos, que tá sempre levando a gente pro mal caminho, sabe? Ela nos impede de fazer o que precisamos só porque não estamos muito a fim. Então, se você sente que a procrastinação está afetando uma ou várias áreas da sua vida, este texto é pra você!

O Que é Procrastinação e Por que Procrastinamos?

Procrastinação é o comportamento de adiar uma tarefa. Já ouviram aquele ditado “por que fazer agora se posso deixar para amanhã?”. Mas, diferente do que muitos pensam, procrastinação não é preguiça. E vários fatores contribuem para esse comportamento, como por exemplo:

1. Medo do Fracasso: Muitas vezes, adiamos tarefas por medo de não conseguir fazer bem feito e esse medo nos paralisa.
2. Perfeccionismo: A busca pela perfeição pode nos impedir de começar algo, porque achamos que nunca estará bom o suficiente.
3. Falta de Motivação: Se não estamos interessados ou engajados em uma tarefa, é fácil deixá-la de lado.
4. Problemas de Organização: Quando não temos uma estrutura ou plano claro, as tarefas parecem mais difíceis e acabamos adiando.

Percebe que isso vai muito além de um “ai que preguiça?”. Na verdade, a procrastinação é um comportamento relacionado a outras questões, e que traz um prejuízo gigante para a gente, em diversas áreas, como social, acadêmica, profissional e etc. E esses prejuízos impactam diretamente em nossa saúde emocional.

O Impacto Emocional da Procrastinação

Procrastinar pode gerar uma montanha-russa emocional. Aqui estão alguns sentimentos que podem surgir:

• Ansiedade: A procrastinação pode levar a sentimentos de ansiedade, especialmente quando o prazo se aproxima e a tarefa ainda não foi iniciada.
• Culpa: Sentir-se culpado por adiar algo importante pode ser uma consequência comum da procrastinação. É um sentimento de que estamos desapontando a nós mesmos e aos outros.
• Frustração: A frustração surge quando percebemos que poderíamos ter feito algo de forma mais eficiente se não tivéssemos adiado.
• Estresse: A procrastinação pode aumentar os níveis de estresse, já que a pressão para concluir a tarefa a tempo se intensifica à medida que o prazo se aproxima.
• Arrependimento: O arrependimento pode surgir quando percebemos que desperdiçamos tempo procrastinando em vez de lidar com a tarefa de imediato.
• Alívio: Por outro lado, algumas pessoas podem sentir um breve alívio ao adiar uma tarefa desafiadora, mas esse sentimento geralmente é seguido por mais ansiedade e estresse.
• Baixa Autoestima: A sensação de que nunca conseguimos cumprir nossas metas pode afetar nossa autoconfiança.

Estratégias para Quebrar o Ciclo

Mas claro que nem tudo está perdido! E aqui eu gosto de trazer dicas práticas, porque sei que procrastinadores geralmente têm dificuldade em se engajar em tarefas mais complexas:

1. Divida as Tarefas: Quebre tarefas grandes em pequenos passos. Isso torna o processo menos intimidante e ajuda a manter o foco. Por exemplo, ao invés de “escrever um relatório”, comece com “escrever a introdução”.
2. Estabeleça Metas Realistas: Seja honesto consigo mesmo sobre o que pode ser feito em um período de tempo. Metas pequenas e alcançáveis são motivadoras.
3. Use a Técnica Pomodoro: Trabalhe por 25 minutos e depois faça uma pausa de 5 minutos. Essas pequenas pausas ajudam a manter a mente fresca e focada.
4. Crie um Ambiente Livre de Distrações: Reserve um espaço para trabalhar sem interrupções. Desligue notificações e encontre um local tranquilo.
5. Priorize Tarefas: Use uma lista de prioridades (como a matriz de Eisenhower) para determinar o que é urgente e importante.
6. Recompense-se: Depois de completar uma tarefa, dê a si mesmo uma pequena recompensa. Pode ser um café, um episódio de sua série favorita, ou um tempo para relaxar.
7. Peça Ajuda: Conversar com amigos, familiares ou colegas pode trazer novas perspectivas e apoio.
8. Busque um Acompanhamento Qualificado: Um psicólogo pode te ajudar a identificar as causas da sua procrastinação, a criar estratégias para enfrentá-la e te ajudar a melhorar sua qualidade de vida. Então, se com as dicas acima, você não conseguir lidar com essa procrastinação, considere essa possibilidade.

Lembre-se: vencer a procrastinação é um processo contínuo. Pode ser desafiador, mas com as estratégias certas, você pode tomar o controle e melhorar sua produtividade. Então, que tal começar agora? Escolha uma tarefa pequena e vá em frente. Você consegue!

E se precisar de ajuda, não procrastine para pedir ajuda! Agende sua sessão online agora mesmo, clicando aqui.

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Até a próxima!

Rebeca Porto, Psicóloga (CRP 03/16902).